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减肥期间容易饿怎么办 6个方法教你打败饥饿感

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减肥期间容易饿怎么办

教你6招打败饥饿感


1/多吃富含膳食纤维的食物




膳食纤维的好处还有人不造吗?摄入足够的膳食纤维,不仅热量低,而且能够充实我们的肠胃,让人产生一种“饱了”的感觉,是饱腹感高手,通过减少热量的摄入,促使身体开始消耗脂肪而达到减肥的目的。


这些膳食纤维还能够改善肠道的环境,帮助增加有益菌群,维持肠道的健康。


吃这些:

绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等,都是富含膳食纤维的食物哦,每天记得多吃哟!


2/多吃高蛋白、低脂肪的食物


减肥期间要摄入足够的蛋白质,蛋白质需要长时间来消化,澳大利亚悉尼大学的一项实验研究发现,摄入适量的蛋白质更有利于控制食欲和减少对脂肪的摄入,充足的蛋白质,让你的身体不会那么容易饿,避免你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。


吃这些:

瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦,既有饱腹感又能让身体吸收到必要的营养,瘦身也更容易啦。



3/两餐之间吃点健康零食


一天当中有两个时间点会让你感到有点饿,一个是上午10点,这时身体新陈代谢速度比较快;另一个是下午3-4点,体内的葡萄糖含量偏低,这时候可以进行加餐,适当吃点健康零食比如坚果(10克左右为宜)、酸奶、香蕉、豆浆或水果,能帮助预防正餐的时候吃得过多,有效控制食欲喔!


一份加餐的热量不宜超过200大卡哦,当然,如果为自己安排了加餐,那么正餐就要适量少吃点了,这样才能保证一天的总热量不超标。

4/调整进餐顺序


大家可能都有困惑,你面前放满蔬菜沙拉、玉米汤、水果盘和牛排、鸡腿的时候,你会先吃什么呢?进食的顺序也决定了你吃的多或少哦!


1. 吃水果

体积大热量少,饭前吃有利于控制热量,里面的维生素也能更好的被人体吸收


2. 喝汤

水分多,会让胃里感觉满,此刻胃已经半饱了


3. 吃蔬菜

蔬菜含有膳食纤维和维生素,让你有饱腹感


4. 吃高蛋白食物、荤菜类,如牛排鸡肉等

这类食物有助于补充蛋白质


5. 吃米饭类主食

此时胃已经七分饱,稍微吃点米饭可以让胃更加充实,血糖也不会上升得那么快


这样的进餐顺序,自然能控制你的食量,既能保证摄入充足的营养,又能避免过量的油脂,七分饱不是问题啦。


5

三餐要规律


很多人为了减肥,就饥一顿饱一顿,但研究发现,人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物,能量摄入会更多,身体的饥饿感知也会失去控制,随时发出饿了的信号。


因为人在进食的时候,消化系统会被调动起来,分泌消化酶,如果一直保持规律,大脑和肠胃的记忆就会形成,到了饭点就会自动工作,有利于控制身体饥饱的开关,所以建议早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之间,让消化系统知道自己工作的时间,对于身材也更容易控制啦。


6/吃饭细嚼慢咽

大脑受到饱腹感的信号要20分钟,如果吃得太快,来不及给大脑时间提醒你已经饱了,就会摄入过多热量,七分饱变成了十分饱!细嚼慢咽能延长用餐时间,刺激饱腹感神经中枢,所以每口饭咀嚼的次数不要少于10次哦,这样更容易控制身体不要过量进食。


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